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      2020天津中考體育長跑滿分攻略

      作者:佚名 信息來源:不詳 更新時間:2020-2-1 10:21:12

      91中考網(wǎng)小編整理了關(guān)于2020年天津中考體育長跑滿分攻略,希望對同學(xué)們有所幫助,僅供參考。

        一階段:

        進行體能訓(xùn)練

        從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段,學(xué)生要按照計劃進行體能訓(xùn)練,每天都堅持慢跑,不要求速度,也不用計時間,學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后,學(xué)生再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。

        二階段:

        提高速度耐力訓(xùn)練

        從下學(xué)期開始,學(xué)生主要進行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強度,主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學(xué)生自己計時間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

        三階段:

        考試前,進行自測

        就是在考試前,這一段時間,學(xué)生要進行自測。學(xué)生可以自己進行計時模擬測試。

        建議

        除必選項目長跑之外,其他項目也同樣需要平時加強訓(xùn)練,才能在考試中考出好成績。

       長跑訓(xùn)練中的注意事項及考試技巧

        1、三步一呼,三步一吸

        中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

        注意

        嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

        2、先耐力,后速度

        中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。

        在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

        3、要勻速更要沖刺

        考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點,這樣一定能取得好成績。

        考生在跑步的的過程中一定要注意動作,考生跑步時一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。

        如何避免受傷

        1、要盡量選擇塑膠的場地

        不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險。

        2、不要穿硬底鞋

        盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

        3、跑步的姿勢要科學(xué)合理

        腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于做好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。

        4、跑步時,鞋帶不宜系得太緊

        否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進行保健作用。

        飲食原則

        1、多補充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),如牛奶、蛋、豆制品、魚肉、牛羊肉等。

        2、補充一些碳水化合物,運動時會產(chǎn)生大量的乳酸堆積在肌肉里,補充一些碳水化合物有助于乳酸的代謝,緩解疲勞,如薯類、米飯、面包。

        3、補充一些維生素,理由同上,多吃水果。

        4、補充水分,運動會大量失水。

        5、補充一些鹽分,運動大量出汗,汗里除了水就是鹽分,不及時補充會導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。

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